Acordar cedo para correr, inclusive nos finais de semana, fica mais fácil quando você sabe que vai encontrar seus amigos. Esse é um dos motivos que faz com que os grupos de corrida estejam se multiplicando nas grande cidades brasileiras. Os praticantes destacam outras vantagens: o acompanhamento dos treinadores, que dão um ritmo mais forte ao treino, o incentivo dos colegas e a infra-estrutura, que inclui bebidas (água, suco, isotônicos), frutas, barras de cereais e lugar para deixar os pertences. Até mesmo o alongamento fica mais divertido.

A equipe Run > Fun, dirigida pelo treinador Mário Sérgio Andrade Silva, elaborou uma planilha de corrida supercompleta, de 12 semanas, com três treinos diferentes por semana. O programa é progressivo, ou seja, fica um pouco mais puxado a cada dia. “Assim, a aluna é desafiada a melhorar sua performance aos poucos. E sem monotonia: um dia nunca é igual ao outro”, diz Belino Coelho, técnico da Run & Fun. “O objetivo é a obtenção, a melhora e o aprimoramento do condicionamento físico”, fala Mário Sérgio.

O efeito secundário — mas não menos importante para você — é que seu corpo vai se livrar de toda e qualquer gordurinha extra. Quando se trata de preparar o corpo para a corrida, a primeira coisa a deixar claro é que a aluna iniciante não é sedentária. Aqui, você é considerada iniciante se caminha por meia hora numa boa. Quem consegue correr por alguns minutos sem dificuldade deve começar na 4ª semana. Outra recomendação importante: só passe para o próximo treino quando estiver adaptada ao anterior. E, se ao contrário, estiver muito fácil, pule algumas etapas até encontrar aquele que melhor se encaixa no seu condicionamento físico. “É fundamental intercalar um dia de treino com um de descanso, para a recuperação e a adaptação ao estímulo dado”, diz Belino. “Esse plano não é recomendado para portadores de cardiopatias, diabéticos, pacientes renais, gestantes e obesos, que devem ter o acompanhamento de um médico e a orientação de um profissional especializado da área de educação física. Ele lembra também que antes de iniciar um programa de atividade física, você deve consultar um cardiologista e fazer os exames solicitados.

Para você correr 1 hora, fácil, fácil...

1ª SEMANA
2ª ou 3ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª ou 5ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
6ª ou sáb.- 45 min. cam. fc. 50-75%

2ª SEMANA
2ª ou 3ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª ou 5ª - 35 min. cam. fc. 50-65%
6ª ou sáb. - 50 min. cam. fc. 60-75%

3ª SEMANA
2ª ou 3ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 50-60% +20 min. cam. fc. 65-80% + 10 min. cam. fc. 50-65%
4ª ou 5ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cam. fc. 70-80% + 10 min. cam. fc. 50-65%
6ª ou sáb. - 55 min. cam. fc. 60-75%

4ª SEMANA
2ª ou 3ª - 41 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 2 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
4ª ou 5ª - 45 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% com 3 min. cor. fc. 70-85% (5 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
6ª ou sáb. - 60 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 4 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 18 min. cam. fc. 50-65%

5ª SEMANA
2ª ou 3ª - 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 5 min. cam. fc. 60-70% (4 vezes)
4ª ou 5ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 2 min. cam. fc. 60-70% (5 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 50 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% e 10 min. cor. fc. 70-85% (2 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%.

6ª SEMANA
2ª ou 3ª - 60 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 15 min. cor. fc. 70-85% e 10 min. cam. fc. 60-70% (2 vezes)
4ª ou 5ª - 59 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 10 min. cor. fc. 75- 85% e 3 min. cam. fc. 60-70% (3 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 55 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% e 20 min cor. fc. 70-85% (duas vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%

7ª SEMANA
2ª ou 3ª - 45 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 5 min. cor. fc. 80-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. trote fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª ou 5ª - 65 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 80-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%

8ª SEMANA
2ª ou 3ª - 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª ou 5ª - 40 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%

9ª SEMANA
2ª ou 3ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª ou 5ª - 39 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 3 min. cor. fc. 80-85% e 1 min. cam fc. 60-70% (6 vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%.
6ª ou sáb. - 45 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 30 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70

10ª SEMANA
2ª ou 3ª - 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 35 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª ou 5ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70

11ª SEMANA
2ª ou 3ª - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. 60
4ª ou 5ª - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 60 mim = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70

12ª SEMANA
2ª ou 3ª - 60 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª ou 5ª - 65 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 55 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 70 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 60 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
 

Aprenda a calcular a freqüência cardíaca de treino

No programa, você vai trabalhar em uma ampla faixa de freqüência cardíaca, que vai de 50 a 85%. Para encontrar cada uma das faixas, você vai ter que fazer alguns cálculos. Siga o nosso exemplo.

• Para encontrar a sua freqüência cardíaca máxima (FCM), subtraia de 220 a sua idade. Vamos supor que você tenha 20 anos. A conta será: 220 - 20 = 200.
• Se você tiver que treinar entre 60 e 75% da sua FCM, multiplique 200 por 0,6. O resultado é o limite inferior, ou seja, 120 batimentos por minuto. Agora, multiplique 200 por 0,75, para achar o limite superior: 150 batimentos por minuto. Isso significa que durante a atividade você deve manter a freqüência cardíaca ou o seu coração batendo entre 120 até 150 vezes em um minuto, aumentando ou diminuindo o ritmo conforme o batimento.
• Para sentir e contar as pulsações, encoste os dedos médio e indicador no pulso ou no pescoço. Você pode contá-las por um minuto ou durante 15 segundos e multiplicar por quatro.