Minerais: novos herois da dieta
Coloque no prato
Os minerais amigos da balança estão abaixo, seguidos das suas principais fontes. Só não vale exagerar na quantidade — junto com os micronutrientes vêm as calorias, bastante altas em algumas opções. O segredo é variar ao máximo as suas escolhas, além de seguir as quantidades sugeridas pela médica ortomolecular Sylvana Braga.
Cromo
- O cromo participa da digestão dos carboidratos e das gorduras, evitando estoques na região do abdômen. Esse mineral estimula o organismo a produzir uma quantidade maior de serotonina (substância responsável pela sensação de bem-estar), deixando você mais resistente aos doces e a outros carboidratos. Gravidez, stress e o consumo excessivo de açúcar refinado diminuem os níveis desse mineral no organismo.
- Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas.
- Principal fonte: aveia em flocos (2 colheres de sopa).
- Outras opções: 3 amêndoas, 2 avelãs, 1 castanha-do-pará, 1 figo seco, 1 fatia de pão integral, 6 mariscos, 1 bife pequeno de fígado, 2 colheres (sopa) de lula, 1 fatia fina de queijo branco.
Magnésio
- Também atua no metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras, além de ser fundamental na conversão de um aminoácido, o triptofano, em serotonina, evitando ataques a beliscos. O consumo excessivo de açúcar branco tende a reduzir os níveis de magnésio no sangue.
- Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 750 miligramas.
- Principal fonte: castanha de caju (1 colher de sopa).
- Outras opções: 2 colheres (sopa) de lula, 1 prato (sobremesa) de marisco, 1 fatia média de tofu, 1 copo (200 ml) de leite de soja, 1 colher (sopa) de cebola, 1 filé pequeno de peito de frango, 1 colher (sopa) de gérmen de trigo, 1 prato (sobremesa) de espinafre, 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, 1 fatia de pão integral, 1 filé pequeno de linguado.
Selênio
- Esse mineral participa da síntese do iodo, que, por sua vez, é responsável pela produção do T4 (tirosina) e T3 (triiodotironina) hormônios da tireóide que regulam o ganho e a perda de peso. O selênio ainda melhora o funcionamento das papilas gustativas, aguçando o paladar. Isso ajuda você a sentir melhor o gosto do doce e portanto aplacar a necessidade de mais e mais açúcar, diminuindo as calorias diárias.
- Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas.
- Principal fonte: castanha-do-pará (2 unidades).
- Outras opções: 1 ostra, 2 colheres (sopa) de lula, 6 camarões, 2 colheres (sobremesa) de farelo de trigo, 1 colher (sopa) de champignon.
Vanádio
- Ajuda na digestão da gordura, na absorção do cálcio e no metabolismo da insulina. A carência causa um desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue, aumentando a produção de insulina e os estoques de gordura. Ansiedade e depressão tendem a diminuir a concentração de vanádio no organismo.
- Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas.
- Principal fonte: ervilha (1 colher de sopa).
- Outras opções: 1 ostra, 1 colher (sopa) de salsa, 1 fatia de pão integral, 1 gema, 1 colher (chá) de pimenta vermelha.
Zinco
- Ele tem papel regulador na ação da insulina, evitando o acúmulo de gordura abdominal. Também ajuda a manter o equilíbrio na produção dos hormônios da tireóide e contribui para a digestão das gorduras. O zinco é, ainda, capaz de melhorar o paladar, reduzindo o consumo de alimentos muito doces ou salgados.
- Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 10 miligramas.
- Principal fonte: ostra (1 unidade).
- Outras opções: 1 caranguejo, 2 colheres (sopa) de lula, 1 fatia pequena de pão de centeio, 2 colheres (sopa) de massa integral, 4 metades de nozes, 1 colher (sopa) de pistache, 3 amêndoas.
Potássio
- É essencial em muitas funções do organismo. Participa da síntese da proteína, por exemplo: se a proteína não é bem digerida, acaba virando estoque de gordura. Sua carência provoca retenção de líquido. O uso de diuréticos pode ocasionar perda de potássio. É um dos minerais mais facilmente encontrados nos alimentos.
- Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 600 microgramas. Principal fonte: limão (1 unidade).
- Outras opções: 1 copo (200 ml) de água-de-coco, 1 laranja, 1 colher (sopa) de amendoim, 1 banana-prata ou maçã, 1 colher (sopa) abacate, 1 prato (sobremesa) de espinafre, 3 buquês de couve-flor, 2 colheres (sopa) de feijão, 1 colher (sopa) de cebola, 1 colher (sopa) de uva passa, 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1/2 batata média.
Fonte: Revista Boa Forma
